Desacreditando las 6 mayores defensas de CrossFit

Desacreditando las 6 mayores defensas de CrossFit

En abril, escribí un artículo. detallando mis críticas de CrossFit, por lo que recibí bastantes comentarios, tanto buenos como malos. Algunos puntos llevaron a una mayor discusión, y algunas personas revisaron la página, mientras que otras realmente aprendieron algo nuevo. Sin embargo, todavía parece haber algunos malentendidos y conceptos erróneos que quiero aclarar.

Pero primero, me gustaría citar Dr. Kenneth Jay , quien recibió comentarios similares de CrossFitters a algunos de sus artículos. Sus palabras de sabiduría: 'Sin apego emocional'. Como nos recuerda, “[B] ue esté dispuesto a abandonar su opinión, porque en la ciencia no tiene derecho a tener su propia opinión; sólo tienes derecho a lo que puedes defender '.

Entonces, sin más preámbulos, me gustaría abordar algunos problemas comunes que la gente tuvo con mi artículo.

1) Es mejor que la gente no haga nada. ¿No estás feliz de tenerlos fuera del sofá?

Me encanta eso CrossFit hace que la gente se entusiasme con el fitness. Me encanta eso fomenta una comunidad de personas que se ejercitan juntas y se motivan mutuamente.

¿Eso cambia mi opinión sobre su programación (o la falta de ella)? Absolutamente no. Los beneficios de hacer que las personas se levanten del sofá se ven compensados ​​por el estrés que se ejerce sobre sus cuerpos. El potencial de lesiones en CrossFit aumenta drásticamente cuando los novatos se lanzan a él, especialmente si la certificación y el conocimiento de su entrenador son cuestionables.

Digamos que hay una persona con sobrepeso sentada en un sofá. Cuando están sentados en ese sofá, tienen muchas opciones que pueden tomar para mejorar su situación. Si saltan a CrossFit y sufren una lesión que los pone de nuevo en el sofá, las opciones que tienen ahora son limitadas. Para algunas personas que han experimentado lesiones extremas como rabdomiálisis o accidente cerebrovascular, sus vidas pueden cambiar drásticamente y es posible que nunca puedan volver a hacer ejercicio.

Obviamente, estos son ejemplos extremos, pero el concepto es aplicable a cualquier grado de lesión. Hay formas mucho más seguras y eficientes de hacer que las personas se levanten del sofá y las incorporen a rutinas que se centrarán mejor en sus objetivos que un cortador de galletas WOD a una intensidad extremadamente alta.

2) Vi muchas mejoras al hacer CrossFit. ¡Cambio mi vida!

Por supuesto que sí. Si pasa de no hacer nada a hacer algo, verá resultados. Los estudios han demostrado que las personas no capacitadas muestran respuestas favorables a casi cualquier protocolo implementado, y sus ganancias a menudo son muy altas. Podría haber logrado este resultado con casi cualquier programa de ejercicios.

¿Por qué CrossFit funcionó tan bien para usted, entonces, cuando personalmente no vio los resultados de ninguna otra cosa que probó? La respuesta se encuentra en el aspecto comunitario de CrossFit: eras responsable ante alguien, tenías compañeros de sufrimiento, tenías una comunidad con la que comparar tus números y tiempos.

La conclusión de este fenómeno, entonces, es que cualquier beneficio que note de CrossFit como novato que no haya percibido en otros regímenes de entrenamiento es puramente social y derivado de un mayor compromiso con su programa de ejercicios. En ausencia de ese factor social, la ciencia te dice que las respuestas fisiológicas iniciales son esencialmente las mismas para cualquier programa de entrenamiento que elijas.

Entonces, ¿por qué no aplicar ese mismo compromiso a uno que se adapte a sus necesidades y objetivos, mientras que la seguridad es una prioridad?

3) Mi gimnasio es diferente. Mis entrenadores enseñan la forma correcta y me detienen si lo estoy haciendo mal. Mi gimnasio tiene un programa de introducción que todos deben seguir antes de poder hacer los WOD. Si no ha entrenado en mi gimnasio, no puede comentar.

Puedo, porque CrossFit tiene un estilo de entrenamiento muy distinto al que se adhieren la mayoría de los gimnasios. Si está haciendo CrossFit, entonces está haciendo los WOD, que se publican en el sitio web principal de CrossFit todos los días, o algo muy parecido. Puedo hacer la generalización porque CrossFit tiene similitudes clave en sus entrenamientos que conforman sus defectos fundamentales: levantar muchas veces, levantar rápidamente, no descansar, continuar hasta que ya no pueda. Esto está totalmente abarcado en el término CrossFit, AMRAP : tantas repeticiones como sea posible.

Si bien esto puede no ser un problema durante uno o dos minutos de flexiones o dominadas, se convierte en un gran problema cuando se trata de levantamientos olímpicos o de potencia. ¿Por qué? Porque, como Kraemer et al. afirman: 'Los ejercicios de todo el cuerpo, como el power snatch y el power clean, se han considerado los ejercicios más efectivos para aumentar la potencia muscular porque requieren una producción de fuerza rápida para completar con éxito cada repetición'.

Esto significa que estos ejercicios requieren una gran cantidad de fuerza en cada repetición para realizarlos correctamente, lo que no se puede mantener durante conjuntos de alto volumen , Como los que se enumeran a continuación:

Ejemplos de WOD (de las rondas de clasificación de los CrossFit Games de 2014):

WOD 1: Completa tantas repeticiones como puedas en 8 minutos de (Hombres / Mujeres):

  • 135/95 libras. peso muerto, 10 repeticiones
  • 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas?
  • 185/135 libras. peso muerto, 15 repeticiones
  • 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas?
  • 225/155 libras. peso muerto, 20 repeticiones
  • 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas?
  • 275/185 libras. peso muerto, 25 repeticiones
  • 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas
  • 315/205 libras. peso muerto, 30 repeticiones
  • 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas?
  • 365/225 libras. peso muerto, 35 repeticiones
  • 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas

WOD 2:60 limpiezas y tirones (135/95 lb.). Límite de tiempo: 7 minutos

Los entrenamientos como los enumerados anteriormente le piden al cuerpo que intente alcanzar la fuerza máxima para realizar más repeticiones de las que permite la fisiología del cuerpo. Por ejemplo, Chiu et al. encontró en “The Fitness-Fatigue Model” que los sujetos exhibieron una menor velocidad de movimiento, una menor fuerza máxima y una menor tasa de desarrollo de la fuerza después de solo cuatro series de cinco repeticiones de sentadillas rápidas. Si su tasa de fuerza y ​​su fuerza máxima disminuyen después de solo 20 repeticiones de sentadillas rápidas, con intervalos de descanso, ¿cómo puede esperar mantener una producción de fuerza rápida durante 30, 40 o 60 arranques o limpiezas consecutivas?

Otro estudio de Skurvydas et al. mostraron una mayor fatiga de baja frecuencia y la consiguiente reducción de las posiciones óptimas en sujetos que realizan 100 saltos de caída en comparación con 50 saltos de caída, concluyendo que una mayor magnitud de ejercicios provoca un deterioro de la forma y aumento de la fatiga muscular. Lo que significa que si estás haciendo el WOD, o algo parecido, estás ejerciendo un estrés excesivo en tu cuerpo de forma subóptima, acumulando efectos de fatiga y falta de tiempo de recuperación planificado.

Si bien cada individuo es diferente debido a la genética, tal esquema de entrenamiento con el tiempo hará que el cuerpo se descomponga. La pregunta, entonces, no es si tendrá un efecto en su cuerpo, sino más bien, ¿cuánto tiempo tardará en tener un efecto en su cuerpo? Puede intimidar a su cuerpo a través de una batalla o dos, pero es una guerra que finalmente perderá.

4) Las personas solo necesitan ser inteligentes sobre cómo hacen los entrenamientos de CrossFit. La gente debe evaluar su gimnasio y sus entrenadores y asegurarse de que sepan de qué están hablando.

Cuando tienes personas que tal vez no han hecho ejercicio durante toda su vida o que han asistido ocasionalmente al gimnasio, no puedes asumir que saben las preguntas correctas para hacer, la forma correcta de calentar, cómo reconocer los signos de fatiga, cuando su forma se ha deteriorado, o es el momento oportuno para detener el entrenamiento.

Un buen método de capacitación reconoce esto y asegura que sus instructores estén adecuadamente capacitados para educar a sus miembros sobre estos temas y ayudarlos a aplicar estos temas a su capacitación. Un buen método de entrenamiento llega a las personas donde están y las ayuda a llegar donde necesitan estar sin arrojarlas inmediatamente al abismo.

Los estudios han demostrado que tratar de hacer demasiado y demasiado rápido conduce a la fatiga y al sobreentrenamiento porque el cuerpo no es capaz de adaptarse fisiológicamente al estrés. El resultado suele ser un dolor y / o una lesión extremos.

Cualquier buen método de entrenamiento debe preocuparse por la prevención de lesiones y tomar medidas para garantizar que los participantes sean evaluados adecuadamente antes de realizar los entrenamientos para determinar si están preparados o no para la intensidad del entrenamiento prescrito. Cualquier buen método de entrenamiento debe permitir flexibilidad para aquellos que aún no se han adaptado o ajustado. Un buen método de entrenamiento no supone que el participante conozca la progresión adecuada.

Los programas de capacitación exitosos dependen del diseño del programa, la instrucción adecuada, el establecimiento de metas, la evaluación, la prescripción correcta de ejercicios y la progresión dirigida a metas específicas de cada individuo. Los principios generales de la progresión son la variación intencionada, la especificidad y el aumento gradual del estrés durante el entrenamiento, de modo que las demandas sobre el sistema neuromuscular aumentan progresivamente y no se impactan y disparan de inmediato.

Dos tipos predominantes de sobreentrenamiento en el ejercicio de resistencia son intensidad demasiado alta y volumen demasiado alto , que son partes integrales de CrossFit. Por lo tanto, no existe una forma inteligente o segura de hacer un entrenamiento CrossFit excepto alterarlo drásticamente, en cuyo caso técnicamente no es CrossFit. El entrenamiento clásico de CrossFit es fundamentalmente incorrecto según los estándares científicos y la metodología actuales en el campo de la fuerza y ​​el acondicionamiento.

Tengo un gran problema con la forma en que la cultura CrossFit busca trasladar toda la responsabilidad a los miembros individuales. Encargan a la persona promedio de tratar de encontrar un buen entrenador, hacer las preguntas correctas sobre certificaciones, evaluar los entrenamientos, evaluarse a sí mismos y su nivel de condición física y evaluar el nivel de seguridad de los entrenamientos y las cajas. Debido a la multitud de información y desinformación en el mundo del fitness, estas expectativas no son razonables para el público en general cuando su salud está en juego.

5) Hay buenos y malos entrenadores en todos los deportes, no solo en CrossFit.

Bueno, por supuesto. No lo niego en absoluto. Pero el aspecto de 'moda' de CrossFit le ha permitido crecer demasiado rápido y ha facilitado que los principiantes comiencen a entrenar a principiantes. No estoy diciendo que no haya malos entrenadores personales, pero es probable que un entrenador personal no te enseñe a hacer levantamientos olímpicos o de potencia con grandes cantidades de peso y / o velocidad.

En un estudio sobre entrenamiento de fuerza, Kraemer et al. señalar que estos ascensores “Requieren tiempo adicional para aprender y la técnica adecuada es esencial”. Los ejercicios y entrenamientos que emplea CrossFit aumentan drásticamente el peligro que conlleva tener un mal entrenador. La importancia de tener un entrenador calificado y con conocimientos es resumida por Pearson, et al., Quienes señalar que “[L] a efectividad de cualquier programa de entrenamiento se define por la capacidad del especialista en fuerza y ​​acondicionamiento para utilizar de manera efectiva los principios científicos como base para tomar una multitud de decisiones en el día a día en cuanto a la progresión individual de un programa de entrenamiento de resistencia para un atleta '.

Entiendo que algunos entrenadores y boxes son mejores que otros, pero debería ser un requisito de toda la corporación con supervisión que no existe actualmente. CrossFit, Inc., en un esfuerzo por evadir la responsabilidad y permitir la “función de libre mercado”, esencialmente ha dicho que esta tarea no es ni su problema ni su responsabilidad y que no desempeñarán ningún papel en el control de calidad. En cambio, se ha citado al fundador Greg Glassman diciendo: 'Crossfit puede matarte', además de afirmar: 'Tenemos una terapia para las lesiones en CrossFit, llamada STFU'.

Tal desprecio flagrante por la seguridad y el bienestar de los Crossfitters es totalmente imperdonable. ¿Por qué dejar que su cuerpo tome la paliza de ser una fuente de ingresos en un esquema comercial piramidal que, en última instancia, no tiene en mente sus mejores intereses? ¿Por qué dejarse aprovechar para beneficiar a los demás? El objetivo del ejercicio y el atletismo es lograr salud, aptitud y rendimiento; por lo tanto, cualquier programa de capacitación debidamente desarrollado debe basarse en un 100 por ciento en la preocupación y el cuidado del individuo y debe llevarse a cabo con una mentalidad de servicio desinteresado.

Al final del día, son los entrenamientos los que me preocupan en última instancia: falta de personalización, falta de programación, falta de progresión, repeticiones demasiado altas, muy poco descanso y un enfoque en la velocidad para completar los ejercicios en lugar de la calidad de los mismos. el ejercicio. Este tipo de entrenamientos, junto con la probabilidad de un entrenador con un certificado de fin de semana, hacen que CrossFit sea particularmente peligroso.

6) Todos los deportes y actividades atléticas tienen riesgo de lesiones. CrossFit no es diferente. Entonces, ¿no deberíamos jugar al fútbol o tampoco correr?

No significa eso en absoluto. Por supuesto, existe riesgo de lesión en cada deporte, e incluso en el mundo del fitness general.

Sin embargo, no puede comparar manzanas y naranjas comparando CrossFit con atletismo. Para comparar los riesgos de lesiones, tendría que comparar las tasas de lesiones en el entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento para esos deportes. Los atletas en deportes como el fútbol o la pista pasan tiempo en la sala de pesas y en la pista o campo practicando y entrenando para prevenir lesiones durante su desempeño real y causar adaptaciones neuromusculares.

El entrenamiento de fuerza en los programas deportivos se enfoca específicamente en las debilidades que conducen a lesiones y bajo rendimiento. La diferencia es que CrossFit intenta convertir este entrenamiento en un deporte, en lugar de verlo como un método de prevención de lesiones. Al convertir el entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento en una competencia de cuántos levantamientos puede hacer o qué tan rápido puede hacerlos, CrossFit compromete estos objetivos de entrenamiento y, en cambio, hace que el participante sea susceptible a lesiones.

Además, los atletas reconocen el riesgo que conlleva competir en su deporte a un nivel muy alto. Estas personas no solo están tratando de ponerse en forma compitiendo, están tratando de estar en el percentil más alto de su deporte y muchas veces están tratando de ganarse la vida haciéndolo. ¿Hay tasas muy altas de lesiones entre los futbolistas? Absolutamente, pero no voy a sacar a una persona promedio del sofá o del gimnasio local y ponerlos en almohadillas y enviarlos a un juego para ponerlos en forma. No voy a agarrar a una madre de tres hijos y ponerla en una competencia de atletismo para correr sprints o obstáculos para que pierda algo de peso como bebé.

Sin embargo, CrossFit toma a estas personas y las coloca en programas de alta intensidad con levantamientos complejos y altas repeticiones de ejercicios auxiliares, mientras que los atletas de élite se desarrollan a lo largo de años y años de construir sobre el progreso pasado mientras son guiados por profesionales altamente capacitados. Esa es la diferencia.

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En conclusión, ha habido mucho trabajo científico que aborda las fallas fundamentales y los problemas de seguridad resultantes asociados con CrossFit (sobre los cuales se pueden encontrar más detalles en mi blog. Desde la falta de individualización hasta el sobreentrenamiento, existe una base científica para el argumento en contra de CrossFit y su metodología aleatoria de “talla única” La fisiología del ejercicio es un tema complejo al que espero haber aportado algo de claridad a los lectores de mi artículo inicial.

Mi objetivo aquí no es inflamar a la gente; mi objetivo es educar y tener una conversación sobre algo de lo que muchas personas tal vez no quieran hablar. Mucha gente no conoce los riesgos asociados con CrossFit y quiero que la gente pueda tomar una decisión informada. Sin embargo, en última instancia, es la decisión de cada persona, y si la persona acepta los riesgos y el estrés que su cuerpo tendrá que soportar, entonces esa es la elección del individuo.

Me encanta que CrossFit haya podido forjar una comunidad cohesionada que está entusiasmada por hacer ejercicio, sin embargo, tenemos que asegurarnos de que nuestro deseo de ser parte de algo no supere nuestros poderes de pensamiento razonado.

Nota: Agradezco y agradezco a mi compañero de estudios de posgrado, Phillip Scruggs, por su ayuda para asimilar los artículos, facilitar la discusión y proporcionar ediciones útiles durante mi proceso de redacción. Para una mirada más profunda a mi investigación, por favor visita mi sitio web .

Erin Simmons tiene una Maestría en Ciencias en Biología. Ha trabajado para el Departamento de Defensa como contratista en un laboratorio de fisiología y actualmente está trabajando en su doctorado. en Pesca en Texas A&M. Ex estudiante atleta, es entrenadora asistente voluntaria para los equipos de pista y campo del campeonato nacional allí, y ha creado su propia marca de consejos de salud y acondicionamiento físico con Erin Simmons Fitness.